Natrium, Muskelkater und Schweiß …

Natrium, Muskelkater und Schweiß …

Natrium, Muskelkater und Schweiß ...

Wir haben alle die Geschichten über Ultramarathonläufern, Triathleten gehört, und Soldaten, die als Folge des Verzehrs von zu viel Wasser gestorben. Natürlich kann Überhydrierung sein als gefährlich für Ihre Gesundheit als Unter Feuchtigkeit. Also, was braucht ein verschwitzten Sportler darüber wissen, bleiben ausreichend mit Flüssigkeit versorgt, ohne Magen schwappt?

Hier sind ein paar "Tröpfchen" Hydratwasser Informationen, um Ihren Durst zu löschen, führen Sie gut, und aus dem medizinischen Zelt bleiben, wenn Sie in Trainingsabläufen bei heißem Wetter engagieren.

  • Unser Körper kann mit beschäftigen vergänglich underhydration von 4 bis 8 Stunden. Im Gegensatz, chronisch Austrocknung führt zu gesundheitlichen Problemen, wie zum Beispiel passiert, wenn ältere Menschen in heißen Wohnungen während einer Hitzewelle gefangen sind.
  • Die meisten Athleten fühlen sich bei etwa 2% Dehydratation Durst. An diesem Punkt werden sie der Suche nach Wasser beginnen. Ultraläufer kann die Leistung bei 3% Dehydrierung aufrechtzuerhalten. (Zu Ihrer Prozent Dehydration bestimmen, wiegen Sie sich nackt vor und nach dem Training Eine Ein-Pfund-Tropfen entspricht einem Verlust von 16 Unzen Schweiß;. 2% Dehydratation entspricht einem 3-Pfund-Schweiß Verlust für eine 150-lb Person.. )
  • Durst ist ein leistungsfähiges Fluidregler. Doch die meisten kämpfen auf einem Zeitplan zu trinken helfen können Ausdauersportler die richtige Feuchtigkeit halten, solange sie nicht aggressiv overhydrate, sondern ersetzen Flüssigkeiten nach ihren Schweiß Verluste (wie während des Trainings über Prä-Post-Übung gelernt wiegen-Ins).
  • Exercise-induzierte Hyponatriämie (niedrige Blut-Natrium) tritt auf, wenn Athleten übermäßig während längerer Übung trinken. Es kann auch auftreten, wenn sogar dehydriert Ausdauerathleten erhebliche Mengen an Natrium in Schweiß verlieren. Die Daten von 669 ultramarathoners zeigt 15% erfahrenen niedrigen Blut Natrium. Davon waren 24% überwässert wurden 36% entwässert, und der Rest waren in Flüssigkeitsbilanz (aber nicht Natriumbilanz). [1] .
  • Die Menge an Natrium im Schweiß verloren variiert von Person zu Person. Manche Menschen sind salzig Pullover. gewöhnt Athleten in der Hitze behalten mehr Natrium als unacclimatized Athleten trainieren. (Vergleichen Sie die salzigen Ihr Schweiß auf den ersten heißen Tag des Frühlings vs. im Herbst.)
  • Athleten verlieren relativ mehr Wasser als Natrium, so unter Standardbedingungen kann die Blut-Natrium-Ebene tatsächlich während des Trainings erhöhen (es sei denn, Sie overhydrate). Aber mit abnorm hohen Natrium hohen Verlusten, wie während eines Ultra kann Blut-Natrium niedrig sein, selbst in einem dehydrierten Athleten. Daher kann Natrium Ersatz eine kluge Idee.
  • Die Menge an Natrium in einem Sportgetränk ist klein, und nicht in der Lage, die Verdünnung von Körperflüssigkeiten zu begegnen, die mit Übertrink auftritt. Die 220 mg Natrium in 16 Unzen Gatorade ist weit weniger als

1000 mg Natrium in 16 Unzen Schweiß Verlust.

  • Exercise-induzierte Muskelkrämpfe auftreten in Muskeln, die sich wiederholende Kontraktionen führen. Athleten, die Krämpfe bekommen neigen diejenigen, die tun hoher Intensität ausüben, sowie diejenigen, die eine Geschichte von Krämpfen zu sein. Hinweis: Viele Übung Wissenschaftler glauben, es gibt zwei Arten von Muskelkrämpfen: einige im Zusammenhang mit Müdigkeit, im Zusammenhang mit anderen zu Natrium Ungleichgewicht. Die Wissenschaft von Krämpfen fehlt ein klarer Konsens!
  • Übung zu strecken Stoppen löst verkrampfte Muskeln. (Stretching löst auch nächtliche Krämpfe.)
  • Ein 2,5 Unzen Schluck (salzig) Gurke Saft hat sich gezeigt, zu Muskelkrämpfen innerhalb von 90 Sekunden zu trinken, die Gurke Saft zu lindern. Ich glaube nicht, dass dieser schnelle Nutzen aufgrund von Veränderungen der Natriumspiegel im Blut wahrscheinlich ist; es ist zu schnell!
  • Ein Athlet, der nach der Ziellinie kollabiert wird am erlebt wahrscheinlich Veränderungen des Blutdrucks, nicht schwerer Dehydrierung. Wenn Bewegung stoppt, stoppt das Herz ausreichend Blut zum Gehirn zu pumpen; der Athlet bricht zusammen. Einige Experten raten, um schnell die Athleten Füße und Becken über dem Niveau ihres Herzens zu erhöhen. Dies hilft bei der Rückfluss des Blutes zum Herzen und schnell korrigiert die situations ohne Infusionen.
  • Tipps für salzig Pullover

    Also, was ist eine schweißtreibende soll Ausdauersportler während längerer Übung zu tun?

    • Lernen Sie Ihre Schweißrate und trinken entsprechend. Wenn die Flüssigkeit im Magen beginnt "Schwappen", Hör auf zu trinken! Der Körper kann etwa 600 bis 1000 ml / Stunde (Frauen / Männer) absorbieren.
    • Fügen Sie Kohlenhydrate und Natrium zum Wasser Flüssigkeitsaufnahme zu verbessern sowie Schmackhaftigkeit und Leistung; und
    • Verbrauchen "echt" salzige Lebensmittel (Salzige Brezeln, Gurken, Hühnerbrühe, Schinken-Käse-Senf Wrap) während ultraendurance Ereignisse können der Bereitstellung von benötigten Elektrolyte einen guten Job machen. Nur nicht zu aggressiv mit Wasser oder Natrium erhalten einlass und Spaß haben!

    Nancy Clark, MS, RD, CSSD (Board Certified Specialist in Sports Diätetik) berät sowohl Gelegenheits-und Leistungssportler in ihrem Büro in Newton, MA (617-795-1875). Ihr Sporternährung Reiseführer und Restaurantführern für neue Läufer, Marathonläufer, und Fußballspieler bieten zusätzliche Informationen. Sie sind bei www.nancyclarkrd.com zur Verfügung. Siehe auch sportsnutritionworkshop.com.

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